過五不食，九點睡覺
五：17:00
九：21:00
這真的是從不倒翁(彌勒佛)轉型到像樣男人的艱苦作戰；
熊爸本來大約到了124公斤，真的是大胖子，決定要把自己變成型男，改變自己，所以開始進行減重計畫，目前已經減到74公斤。
基本觀念建立
先求健康，副產品是減重；而非傳統的求減重，才會健康。
熊爸先分享自己的主要減重方式大概就是90%靠飲食，10%靠運動；飲食部分主要就是斷食法和控制飲食內容，運動就是跑步機快走。
(1)飲食控制
要減少用餐次數，每次用餐不要因為聊天等把用餐時間拉得太長，內容部分，主要就是水煮，然後蘸橄欖油加鹽進食，澱粉要盡量避免，避免過多澱粉的辦法，完全斷絕米食和麵食，將澱粉攝取改為帶纖維的澱粉食物，多數是根莖類像是芋頭、玉米、地瓜和馬鈴薯等等。
減餐是為了降低胰島素產生次數和數量，胰島素是阻止脂肪消耗的酵素，可以從三餐減為兩餐，(09:00和16:00各一餐)開始，遇到減重停滯期時，進展到一天一餐(12:00進餐)，一段時間後，第三次遇到停滯期時，改變一天一餐的內容，一天吃完整餐，隔天吃水果餐(可加超商的微波雞胸肉或茶葉蛋)，以兩天為一個週期，第四次停滯期時，就改成第一天完整餐，第二和三天吃水果餐，以三天為一個週期，以此類推。
另外，遇到停滯期時，可以減少每餐完整餐的量；在蘸橄欖油時，每次夾菜，就稍微蘸一角就好，然後將橄欖油攝取量控制在兩大湯匙內。
飲料部分，只攝取三種，白開水(加1:10頻果醋)、黑咖啡(美式咖啡)和茶葉茶，每天要吸收3000c.c.以上的水(咖啡算利尿劑，不在水分攝取量計算內)，每天19:00後不喝水(晚上會想上廁所，影響睡眠品質)。
(2)運動
每週至少三天，每次跑步機快走30分鐘，快走標準就是心跳要超過110 次/分，可以買血氧機(通常會附帶心跳值)來用；不過，運動對於減重的效益很低，大約5%~10%，要運動是增加生理機能，無法明顯直接幫助減重。
(3)黑咖啡和綠茶飲用時機
用餐前和運動前30分鐘飲用，用餐上，會減少脂肪吸收，運動上，會增加約15%的效益。
(4)睡眠
晚上睡眠要正常，22:00前一定要就寢，睡足8小時，夜間睡眠時是身體自我修復時間，越是熬夜，越難減重。
如果身體機能開始正常時，其實應該會自然不需要午睡，其實在身體健康的情況下，午睡並非必要。
(5) 食物
3.1) 避免油炸、精緻澱粉(純白米飯和麵粉類)；
3.2) 若要吃火鍋，避免沙茶醬(可以控制在平常的一半，用完不加)，湯頭儘量選擇清淡的，不要喝湯，並且避免以太白粉為主的魚漿和蝦漿之類的東西，能夠黏在一起的『漿』就是太白粉；
3.3) 吃肉的時候，儘量選五花肉、培根肉等帶脂肪的肉、去皮雞肉或是海鮮；
3.4) 多吃綠葉蔬菜和十字花科蔬菜；
3.5) 避免食用非飽和脂肪酸，像是一概可以炒菜的油像沙拉油和菊花籽油等等(高溫油可改用苦茶油)；
3.6) 食用冷油，像是冷榨橄欖油和椰子油，熱炒使用苦茶油；
3.7) 聚餐儘量選擇日式料理和火鍋，冷飯比熱飯好，像是生魚片和壽司等等；不要吃拉麵；
3.8) 聚餐若是火烤兩吃，烤的東西會增重，儘量吃火鍋部分。
3.9) 多數夜市食品是增重食物，少數像是鹽水雞或關東煮還可以，有人問骰子牛，骰子牛是火烤，又加一堆『醬』，包肥。
(6)親身效果
三個月內，體重從124公斤降到92公斤；當進入兩天一組，每天一餐(一天完整餐和一天水果餐)，兩天降0.2~0.8公斤直到接近標準體重，八個月後已經到達77公斤(減了40%)，一年後達到74公斤(減了60%)；
本來飯前血糖值平均為160，先降到平均在105，後來甚至不用藥，降到80~100的正常值。
(7)快速減重的餐食
一天一餐，好吃大頻果X1+超商雞胸肉X1+超商玉米X1。
這邊提供進入生酮體質後，血酮值比較範圍：
血酮數值參考：
低於0.5 mmol/L：混合飲食者（吃澱粉、菜、肉）通常處於此區間，未達到「酮症」狀態；
0.5~1.5 mmol/L：輕營養酮症，身體開始生酮，或有助減重，但未到最佳；
1.5~3.0 mmol/L：最佳酮症狀態，適合減重，脂肪燃燒最高效，人的精神也最好；
3.0~8.0 mmol/L：生酮效果並不比1.5~3.0組別更好，也可能表示身體缺乏足夠食物（飢餓酮症）。第1型糖尿病患者出現此結果，可能是嚴重缺乏胰島素的警號。
高於8.0 mmol/L：可能是糖尿病酮酸血症酸中毒的跡象，有致命風險，需立即求醫。
減重時，關鍵問題如下：
(1) 每日用餐的次數，越少越好，減少胰島素上升次數，因為每次用餐，胰島素就會升高一次，每升高一次，需要6小時才能降回正常值。
(2) 禁絕油炸、精緻澱粉(用根莖類的抗性澱粉代替)和糖。
(3)便秘進食什麼
高蛋白質飲食，進入生酮，副作用就是漸漸會有便秘現象，可朝以下幾個方向改善
無糖杏仁茶、奇亞籽等高纖維飲食，喝熱飲避免冷飲，進食時間吞一些增進腸胃蠕動的酵素。
以下是原理說明：
(1) 斷食的原理
影響減重的原因：
1.1) 胰島素阻抗，會抑制體重下降
每用一餐，胰島素就會上升一次，從一天三餐降為兩餐，也就是每天減少一次升高胰島素，所以，用餐次數很重要。
1.2) 斷食超過16小時(24小時效果最佳)，讓體內處理不正常細胞，並且有充分休息時間，讓身體機制消耗脂肪
(2) 有氧運動與無氧運動的作用
1.1) 有氧運動負責消耗脂肪，但一次就要超過30分鐘心跳達到110次/分的有氧運動，身體機制才會動用脂肪，不用跑得很累，快走即可，可用血氧機輔助量測心跳；
1.2) 無氧運動負責產生肌肉，用新生肌肉填補燒掉的脂肪空間。
(3) 澱粉、纖維和蛋白質對減重的影響
1.1) 不要碰精緻澱粉(用根莖類的抗性澱粉代替)，吃地瓜、芋頭、山藥和玉米就有抗性澱粉，但其中又富含纖維，這樣剛好不會澱粉過量
1.2) 纖維促進排便，減少腸道對脂肪吸收，地瓜和奇亞籽都是富含纖維食物，其他蔬菜類也是纖維居多
1.3) 蛋白質是肌肉的原料，所以不可以少蛋白質，但是呢，蛋白質又是一體兩面的東西，若輸入蛋白質不運動，容易轉成脂肪，所以，食用蛋白質後，最好要運動去轉肌肉
(3) 一天喝水要足夠
水是體內機轉的重要原料，喝水不足，也會使得體內停止消耗脂肪，網路上有計算公式，可以自己去找來算一算。
(4) 不要碰含糖食物和飲料
兩餐之間，只能喝三種水，白開水、美式咖啡和茶葉泡的茶。
(5) 蘋果醋可留住鉀離子，增加排便，包裹油脂，調整體內酸鹼值，每日餐前喝一些，要以十倍以上的水稀釋。
生銅飲食參考表
| 2021/1月前 | 2021/3月 |
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| 2021/4/4 | |
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2021/12/1記事
最近又減重約6公斤，越來越接近標準體重，用的法寶是像下面這樣的多層便當盒，就是逐週餐食減量，個人買的是一層約400L的便當盒，從四層便當變成三層，再來要往減到兩層便當盒的用餐量，準備達到兩層便當盒用餐量(800L)就維持住，若還未達到標準體重，再謀求下一步的減重策略；在減重作戰的過程裡其實還滿有樂趣的，就是跟自己的體重玩作戰策略。
2021/12/20記事
晚上的睡眠真的會影響體重，大部分時間保持21:00就寢，17:50起床，體重每日是小數點逐步在遞減，只要弄到22:30後就寢，就會停滯或小升，兩次弄到超過24:00就寢，隔天都是0.5公斤的成長，所以，『正常早點睡覺』是減重很重要的一環喔！
2022/1/3記事
參加旅行團吃大鍋飯怎麼辦？
因為無法像在家自己準備餐點，可以如下處理，
帶幾顆好吃大頻果，以備不時之需；
仍然不吃早餐，可以喝點茶；
午餐與晚餐時，餐桌上的食物要挑撿一下，
(1) 所有的湯都不要喝，白飯和白麵都不要吃；
(2) 有黏稠調味料，通常都是因為太白粉，請店家給一個杯子或是碗，裝白開水，所有帶太白粉食物都去涮過白開水洗掉；
(3) 白斬雞鴨，通常是淋很多油，是沒有必要涮掉油，可以多吃；
(4) 不要食用炸的食物；
(5) 還要多一個空碗，撈湯的食物等，多少都會帶著湯水進碗，把那些湯倒去備用空碗；
(6) 如果是羹湯類，個人是連裡面的食材都不食用，直接跳過這道菜；
(7) 清蒸魚有兩種情況，只淋油的，可以直接食用，若是有加太白粉的，要涮過白開水後食用；
一個簡單的原則：
外食影響的排名為
太白粉 > 精緻澱粉(白飯/白麵) > 油炸 > 油湯
其實沙拉油影響相對是小很多的，
太白粉在炒菜過程，多半用來『定型』和『鎖住調味料』，
對於食用時的味道影響不大，所以涮掉不會影響食物美味太多；
在菜裡面那些黏稠的太白粉，個人自己試過，
只要去吃一匙，隔天就是增重1~2公斤，比吃到一碗飯還嚴重。
所有羹湯都是極致太白粉的食物。
2022/1/5記事
最近發生便秘現象，網路上查到，要喝溫水，之前因為台灣某醫美醫師的YT說喝冰水可以造成身體要消耗脂肪產生熱，容易減重，結果搞到自己便秘了，查了一下便秘的原因，從台灣某家醫科醫生的YT，說有三種東西會影響便秘現象，分別是水、油和脂肪，自我檢查後，發現這三項自己應該有攝取足夠的量，另外再問谷哥，有醫生說要喝溫水，冷水和冰水容易造成便秘，這幾天整天都改喝溫水，自己便秘現象就真的解了。
2022/1/10記事
現在都喝溫水，便秘似乎解掉了。
另外，昨日吃了一場大餐，但完全不吃飯和麵；
炒牛肉、滷竹筍、三杯米血+大腸、炒山蘇和竹筍雞肉湯，
炒牛肉和三杯米血+大腸都是一堆太白粉，
個人吃法是，除了湯品，全部過水，因為不是由就是太白粉，
狂吃竹筍和雞肉，但不喝湯的本身，整鍋都是油；
今早量體種，得到的是少了一公斤。
2022/1/17記事
食用肉類幫助減重的優先順序建議：
雞肉>鴨肉>五花豬肉>肥豬腳>肥培根>五花牛肉，
喝牛奶要喝全脂牛奶，而非脫脂牛奶。
2022/1/18記事
現在自己的餐單配置：
(1) 玉米、芋頭和地瓜等根莖類選一(澱粉攝取)；
(2)十字花科，半顆綠色花椰菜或切塊白蘿蔔選一；
(3)任一葉菜類約100克~170克；
(4)肉類蛋白質攝取，雞胸肉(超商) > 五花豬肉 > 五花牛肉，偶爾配一些水煮海鮮；
(5)一顆茶葉蛋或皮蛋；
(6)四根紅色小辣椒(促進腸胃蠕動，減少過多油脂吸收)，不要吃市售辣椒醬喔；
(7)飯前半小時喝一杯美式不加糖和奶精咖啡；
(8)蘋果一顆(不要吃太便宜的，不好吃就無法持久)；
若要調整體重往下，個人就會這樣吃：
(1)一顆全聯99元日本青森大蘋果；
(2)超商雞胸肉X1；
(3)超商玉米一根；
如果傍晚會太餓，在16:30以前吃一顆全聯99元日本青森大蘋果；
每天喝3000c.c.的1:10蘋果醋水。
每天量體重是減重的必備，因為才能決定如何控制體重的對策。
2022/1/25
終於看到久違的7字頭體重了，昨天就是用極減重餐食，
整天總共一個午餐，
7-11雞胸肉+玉米X1+全聯99元大蘋果
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